DOCUMENTO SEMERGEN. La Nueva Pirámide Mediterránea para jóvenes y niños: una herramienta clave de salud para la prevención de la obesidad y enfermedades cardiometabólicas asociadas en un entorno sostenible.

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Decálogo de la Dieta Mediterránea 

1. Consumir cereales preferentemente integrales, frutas y verduras en cada comida principal. La cantidad o frecuencia es importante pero también la variedad para garantizar el aporte de micronutrientes, vitaminas y minerales, compuestos bioactivos y fibra. Su consumo regular es fundamental en la prevención de ciertos tipos de cáncer y el deterioro de la salud cardiovascular. Priorizar la fruta fresca entera por delante de sus zumos, ya que a pesar de no llevar azúcar añadido contienen azúcares libres propios de la fruta. Se deben incluir hortalizas y verduras para alcanzar las 5 raciones diarias. Las patatas hervidas, no fritas, pueden formar parte de la recomendación hasta 3 veces por semana. Los vegetales crudos, en al menos una de las comidas diarias. Las legumbres, el arroz, la pasta y el pan, cuscús, bulgur, especialmente integrales, ayudan a proveer energía. 

2. Usar AOVE como la principal fuente de grasa saludable tanto para aliñar como para cocinar. Contiene ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y polifenoles altamente bioactivos. Evitar el uso de sal usando hierbas y especias para reemplazarla en la mejora del sabor, color y aroma de los platos. Entre los 2-15 años no se deben superar los 2 gramos/día y a partir de los 16 años la ingesta máxima será de 5 gramos al día de sal. 

3.El agua es la bebida perfecta para aplacar la sed, rehidrata y mantiene el balance de líquidos sin sumar calorías vacías. Beber entre 1,5 y 2 litros de agua diarios. Evita las bebidas azucaradas porque se asocian al incremento de peso y del riesgo metabólico. 

4.Tomar lácteos preferentemente no azucarados ni saborizados, en forma de yogur, queso o leche y frutos secos a diario. Los lácteos son fuentes de proteína de alto valor biológico, minerales, como el calcio y el fósforo, y vitaminas. Los frutos secos variados, sin incluir sal o azúcar, aportan también numerosos nutrientes para la salud cardiovascular. 

5.Seleccionar legumbres, marisco y otros productos del mar como fuentes principales para cubrir el aporte semanal de proteína. Se recomiendan 3 o más raciones semanales de pescado de fuentes sostenibles, 2 de las cuales deben ser pescado azul, para aportar grasa saludable y al menos 3 raciones de legumbre, para disminuir el riesgo metabólico. Los menores de 9 años deben evitar pescados grandes por su mayor atribución en mercurio. Entre 10-14 años se recomienda no superar los 120 gr de pescado azul al mes. 

6.Los huevos contienen proteína de alta calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales. Son buena alternativa para complementar la carne y el pescado y pueden incluirse tres veces por semana. 

7.La carne roja no debe consumirse más de dos veces por semana, la carne procesada o embutido no más de una. Reemplazar la carne roja y/o procesada por legumbres, frutos secos, pescado, aves o carnes blancas. 

8.La fruta fresca debería ser el postre habitual. Los dulces y los pasteles se podrían consumir ocasionalmente. Los fermentados, yogur y queso o un puñadito de nueces u otros frutos secos constituyen una alternativa más saludable (30-45 gramos al día). 

9.Mantener una rutina diaria activa y disfrutar de un sueño suficiente. Caminar siempre que sea posible, mantenerse activo y practicar deporte. Intentar incluir 60 o más minutos diarios de actividad física entre moderada y vigorosa. Cuanto más mejor. Es esencial adquirir un sueño de calidad. Entre los 3 y los 9 años deben dormir entre 10-13 horas diarias y los escolares de 10-12 y adolescentes entre 8-10 horas.

10.Compartir las comidas con familia y amistades y disfrutar de los platos tradicionales de la estación. Pasar tiempo con ellos y participar de la elaboración y la organización de las comidas. Elegir las opciones que sean medioambientalmente más sostenibles.